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Nutrition 101

04
Jun 2018

Nutrition 101 - Part 1: Einleitung
Von: Bernadette Werle & Christian Binder

Im Rahmen des Trainings werden immer wieder Fragen zur optimalen Ernährung an uns gerichtet: „Was/Wie viel soll ich essen, wenn ich abnehmen möchte?“ „Was/Wie viel soll ich essen, wenn ich Muskulatur aufbauen möchte?“ „Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?“ „Ist Paleo/Keto/Intermittent Fasting/… sinnvoll?“ Dabei zeigt sich oft, dass durch die Fülle an leicht zugänglicher (Des)Information zum Thema oft zusätzliche Verunsicherung entsteht.

Die Frage nach der optimalen Ernährung ist nicht immer einfach zu beantworten. Insbesondere vor dem Hintergrund leistungssportlicher oder diverser gesundheitlicher Zielsetzungen bzw. Voraussetzungen, ist eine professionelle und individualisierte Planung unabdingbar. Dennoch sind wir aber davon überzeugt, dass für einen gesunden erwachsenen Menschen, der in seiner Freizeit – wenn auch ambitioniert – Fitnesssport betreibt, das Rad nicht neu erfunden werden muss, weshalb wir von folgendem einfachen Grundsatz ausgehen:

FIRST THINGS FIRST: Die Basics perfektionieren, konsequent umsetzen und langfristig planen.

Nachfolgend findet ihr die Punkte, die aus unserer Sicht die Grundüberlegungen bei der Umsetzung  einer gesunden, nachhaltigen und zielorientierten Ernährungsstrategie darstellen sollten. Es handelt sich dabei nur um einen ersten Überblick. Wir werden in den nächsten Wochen immer wieder einzelne Punkte herausgreifen, in weiteren Blog-Beiträgen etwas näher ausführen und euch mit weiterführenden Informationen versorgen.

Eric Helms Muscle Strength Nutrition Pyramid

1. Gesamtkalorien.
Das richtige Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch stellt die Basis unserer Ernährungspyramide dar. Egal ob der Vorsatz seine Ernährung in den Griff zu bekommen aus dem Wunsch nach Veränderung des Körpergewichts oder der Körperkomposition entsteht, oder die Steigerung der sportlichen Performance das erklärte Ziel ist – ohne die EHRLICHE Kontrolle der Energiezufuhr sind die meisten anderen Bemühungen vergeben.

2. Makronährstoffe.
Wenn die Gesamtkalorien entsprechend angepasst sind, gilt es den relativen Anteil an Protein, Fett und Kohlehydraten zu bestimmen. Vorab kann gleich festgehalten werden, dass dabei insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten ist.

3. Mikronährstoffe.
Es handelt sich hierbei vorrangig um Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente. Wenngleich diese Stoffe – im Gegensatz zu den Makronährstoffen – keine Energie bereitstellen, sind sie für zahllose Vorgänge im menschlichen Körper von essentieller Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung die vorrangig auf frischen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln basiert, sollte die Grundlage für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sein. Supplementation kann aber unter bestimmten Umständen sinnvoll sein.

4. Umsetzbarkeit.
Vor dem Hintergrund, dass sich unsere Ausführungen primär auf den (ambitionierten) Freizeitsportler beziehen, ist die Frage nach der praktischen Umsetzbarkeit von zentraler Bedeutung. Dabei sollten u.a. folgende Umstände Beachtung finden: Mahlzeiten-Timing vor dem Hintergrund des beruflichen und privaten Alltags, Kosten, Geschmackspräferenzen, persönliche Überzeugungen, Verfügbarkeit bestimmter Lebensmittel.

5.Wissenschaftlichkeit.
Wenngleich der Begriff „evidence-based“ in letzter Zeit einer inflationären Verwendung ausgesetzt ist, die ihn langsam seiner Bedeutung beraubt, so ist doch gerade im heiß diskutierten Themenfeld Ernährung das wissenschaftlich-kritische Hinterfragen von Behauptungen und Versprechungen entscheidend. Ist etwa die generelle Restriktion bestimmter Lebensmittel wissenschaftlich fundiert? Deckt sich die wissenschaftliche Studienlage mit den Versprechungen aktueller Ernährungstrends (Paleo, Keto, IF, …)? Wir werden versuchen, euch in weiteren Beiträgen einen Überblick zu bieten. 

Versucht also bitte nicht das Pferd von hinten aufzuzäumen! Die Suche nach der „Wunder-Diät“ oder nach dem neuen „Super-Supplement“ ist in Wahrheit oftmals nur eines: der Versuch, einen leichteren Weg zu gehen. Für alle jene, die ihre Trainingserfolge oder das allgemeines Wohlbefinden mit Hilfe der Ernährung verbessern oder erhalten möchten, ist es vor allem wichtig die genannten Grundprinzipien zu verstehen. Setzt diese (vermeintlich) einfachen Dinge konsequent um, verinnerlicht sie und schafft so nachhaltige Gewohnheiten. Diese führen euch langfristig mit Sicherheit an euer Ziel!

Inside CFD2

29
May 2018

Vom CrossFit Newbie zum Coach – Meine Story im CFD2 Part 1
Von: Bernadette Werle 

Als Projektmanagerin im Sportmedienbereich suchte ich vor nun fast 4 Jahren nach einer Möglichkeit mich nach Büro und Uni so richtig auszupowern. Dabei bin ich auf CrossFit gestoßen. Die erste CrossFit Basic Einheit bei Christian im CFD2 war schnell gebucht und schon stand ich an einem Dienstag um 06:45 auf der Matte. Squat Basics inkl. einem ersten CrossFit Workout standen am Plan und mehr brauchte es auch schon nicht – ich war sofort hin und weg …

Zahlreiche Trainingseinheiten und mittlerweile auch einige Wettkämpfe später, habe ich das unglaubliche Glück, als Coach im CF District 2 meine Leidenschaft nun beruflich ausüben zu dürfen. Mit Christian als meinem Coach, der mich in den letzten Jahren vor allem im Training und auch bei Wettkämpfen unglaublich gut betreut hat und nach wie vor versucht, das Beste aus mir heraus zu holen, konnte ich schon sehr viel praktisches aber auch theoretisches Wissen rund ums Training aufsaugen. Der durchaus krasse Wechsel vom Bürosessel auf den Gummiboden unserer Box bietet mir nun die Möglichkeit, mein Wissen im Rahmen zahlreicher Ausbildungen zu vertiefen. Schließlich ist es Christians und mein Ziel, für euch das beste Trainerteam überhaupt zu bilden!

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Aufgrund besagter Aus- und Weiterbildungen werde ich aber in nächster Zeit den einen oder anderen Tag nicht bei euch in der Box sein können. Dies ist einerseits natürlich sehr traurig, aber andererseits freue ich mich auch sehr darauf, mir neues Wissen anzueignen um dieses dann in weiterer Folge an euch weitergeben zu können.

Der ausbildungstechnische Startschuss ist für mich bereits letztes Jahr beim CrossFit Level 1 Kurs gefallen. Die Eindrücke die ich im Laufe meiner weiteren Entwicklung gewinne, möchte ich von nun an gerne in einer Serie von Blogeinträgen mit euch teilen … so stay tuned!

Crossfit

Was ist Crossfit?

CrossFit ist ein umfassendes Trainingskonzept, welches darauf abzielt, einen breitgefächerten und ganzheitlichen Fitnessbegriff zu verwirklichen. Anstelle einer einseitigen Spezialisierung, sollen ALLE Aspekte der körperlichen Leistungsfähigkeit, also Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Beweglichkeit, gleichermaßen verbessert werden. Dadurch wird der Trainierende in die Lage versetzt, alle körperlichen Herausforderungen, egal ob im Alltag, im Beruf oder in der Freizeit, zukünftig erfolgreich zu meistern.

Um dieses Ziel zu erreichen, werden im Rahmen des CrossFit-Trainings ausschließlich funktionelle, d.h. am Alltag orientierte Bewegungen eingesetzt. Diese werden planmäßig variiert und, wenn die richtige Bewegungstechnik beherrscht wird, mitunter auch mit höherer Intensität ausgeführt.

Eine Besonderheit von CrossFit ist aber sicher auch der Gemeinschaftsgedanke. Da sich sportliche Ziele in einer Gemeinschaft von Gleichgesinnten wesentlich einfacher erreichen lassen, wird bei uns immer in der Gruppe trainiert. Unabhängig von Alter oder sportlicher Leistungsfähigkeit erfährt dabei jeder die gleiche Unterstützung durch unser Team. Das motiviert und stellt außerdem sicher, dass auch der Spaß an der Sache nicht zu kurz kommt.

Ist CrossFit auch für mich geeignet, wenn ich bislang noch nicht regelmäßig Sport betrieben habe?

Um es kurz zu machen: JA! Schliesslich gilt: "If you have a body, you are an athlete." (Bill Bowerman, Trainer und Nike-Mitbegründer). Viel wichtiger als Trainingserfahrung ist also die Bereitschaft den ersten Schritt zu machen. Im Rahmen unserer BASIC Einheiten bieten wir nämlich auch Traininseinsteigern die Möglichkeit sich langsam an das Training zu gewöhnen. Vorerfahrung ist für diese Einheiten also keine erforderlich.

CrossFit ist für die hohe Intensität seiner Trainingseinheiten bekannt. Werde ich dadurch nicht überfordert?

Gerade zu Beginn spielt die Intensität nur eine untergeordnete Rolle. Gemäß dem CrossFit Leitfaden "Mechanics, Consistency, Intensity" geht es zuerst einmal darum, die korrekte Ausführung der Grundtechniken zu erlernen und diese in weiterer Folge durch oftmaliges Üben zu festigen. Erst wenn die Bewegung verlässlich unter Einhaltung einer entsprechenden Technik wiederholt werden kann, wird auch die Intensität erhöht.

Aber auch dann wird die Belastung natürlich noch individuell gesteuert, d.h. an das jeweilige Leistungsniveau angepasst. Darüber hinaus achten wir auch sehr genau darauf, welche Bewegungen wir in unseren Workouts kombinieren bzw. wie wir die jeweilige Belastung gestalten. Unsere Mitglieder werden also gefordert, aber mit Sicherheit nicht überfordert.

 

 

SHALLOW MEN BELIEVE IN LUCK
STRONG MEN BELIEVE IN CAUSE AND EFFECT

Training

Einstieg

Probetraining und Beginner Monat

Der Einstieg in den Trainingsbetrieb gestaltet sich völlig unproblematisch und ist dementsprechend auch jederzeit möglich. Wählt einfach einen der nachfolgenden Termine aus und nutzt das Kontaktformular um euch für ein gratis Probetraining in einer unserer CrossFit BASIC Einheiten anzumelden. Wir freuen uns auf euch!

 

JuniJuliAugust
02.06.2018, 11:00 Uhr
Press / Push Press

05.06.2018, 20:00 Uhr
Kettlebell Swing

07.06.2018, 20:00 Uhr
Bodyweight

09.06.2018, 11:00 Uhr
Squat

12.06.2018, 20:00 Uhr
Basic Crossfit Movements

14.06.2018, 20:00 Uhr
Bench Press

16.06.2018, 11:00 Uhr
Deadlift

19.06.2018, 20:00 Uhr
Press / Push Press

21.06.2018, 20:00 Uhr
Kettlebell Swing

23.06.2018, 11:00 Uhr
Bodyweight

26.06.2018, 20:00 Uhr
Squat

28.06.2018, 20:00 Uhr
Basic Crossfit Movements

30.06.2018, 11:00 Uhr
Bench Press

Termine folgen ...

Termine folgen ...

 

Beginner Programm

Wenn CrossFit völlig neu für euch ist und ihr auch sonst keine Erfahrung mit den bei CrossFit typischerweise eingesetzten Bewegungen habt, empfehlen wir euch den Einstieg über das sogenannte Beginner Programm zu wählen. D.h. ihr werdet zwar reguläres Mitglied, nehmt aber am Beginn eurer Mitgliedschaft nur an den CrossFit Basic-Einheiten teil. Im Zuge dieser Einheiten werden die grundlegenden Bewegungen detailliert vermittelt und so ein idealer Trainingseinstieg ermöglicht. Aufgrund des somit leicht eingeschränkten Stundenplanes ist der erste Monat natürlich kostengünstiger.

Warum ist es sinnvoll, über das Beginner Programm einzusteigen?

Euch bis an eure körperlichen Grenzen oder sogar darüber hinaus zu belasten kann jeder, dafür bedarf es keinerlei besonderer Kenntnisse oder Fähigkeiten. Unser Anspruch ist es aber nicht euch einfach zu "schinden", sondern euch ein forderndes aber stets durchdachtes Trainingskonzept zu bieten, um euch so die Freude an der Bewegung bzw. am Training auch auf lange Sicht zu erhalten.

Um dies gewährleisten zu können, ist jedoch der Qualität der Bewegungsausführung oberste Priorität einzuräumen. Denn langfristiger Trainingserfolg ist nur dann möglich, wenn auch die Grundlagen beherrscht werden. Um unseren Mitgliedern diese Grundlagen bestmöglich vermitteln zu können, haben wir uns für die Etablierung eines Beginner Programms entschieden. In diesem Programm wollen wir euch aber nicht nur mit der korrekten Ausführung der Bewegungen vertraut machen, sondern euch auch erläutern, warum wir so trainieren wie wir eben trainieren.

Probetraining Anfrage

Probetraining Anfrage

I WILL PREPARE AND SOMEDAY
MY CHANCE WILL COME

Preise

 
Ermässigt
Regulär
Bei einer Vertragslaufzeit von 12 Monaten: € 70 € 80
Bei einer Vertragslaufzeit von 6 Monaten: € 80 € 90
Bei einer Vertragslaufzeit von 3 Monaten: € 90 € 100
12 Monate Early Bird Mitgliedschaft: € 55 € 60
6 Monate Early Bird Mitgliedschaft: € 60 € 65
3 Monate Early Bird Mitgliedschaft: € 65 € 70
Beginner Monat: € 55 € 55
Personal Training (60 Minuten): € 45 € 45

Our Team

Christian Binder, Bakk.rer.nat.

Headcoach

  • Studium der Sportwissenschaften (Universität Wien)
  • CrossFit Level 1 Coach (Reebok CrossFit Nürnberg)
  • CrossFit Level 2 Coach (Reebok CrossFit Nürnberg)
  • CrossFit Gymnastics Coach (Reebok CrossFit Nürnberg)
  • CrossFit Kettlebell Coach (CrossFit Legnano)
  • CrossFit Powerlifting Coach (Reebok CrossFit Nürnberg)
  • Übungsleiter des österr. Verbands für Kraftdreikampf (ÖVK)
  • Staatlich geprüfter Instruktor für Kraftdreikampf (BSPA Wien)
  • Langhanteltrainer der Trainerakademie Köln (DOSB)
  • Kettlebell Instructor (NFA, Wien)
  • Ausbildung zum Personal Trainer (Holmes Place Academy)
  • Achieving Excellence In The Power Lifts (Charles Poliquin)
  • Strength System - Level 1 & 2 (Sebastian Oreb)
  • Mastermodul "Powerlifting" (Intelligent Strength, Wien)
  • Mastermodul "Olympic Weightlifting" (Intelligent Strength, Wien)

 Team

 

Bernadette Werle, BSc MA

Coach & Back Office

  • Studium Biomedical Engineering (FH Technikum Wien)
  • Studium Projektmanagement und Organisation (FH des bfi Wien)
  • CrossFit Level 1 Coach (Crossfit Vienna)
  • Staatlich geprüfte Instruktorin "Fitness" (BSPA Linz, i.A.)
  • Übungsleiterin des österr. Verbandes für Gewichtheben (ÖGV)

 TeamTraining

 
Location
Contact

Schiffamtsgasse 10/10 – 13
1020 Wien

Tel.: 0676 44 0 66 55
office@crossfitdistrict2.com

 

  • Als Mitglied der ersten Stunde durfte ich im Crossfit District 2 schon so einiges miterleben - Schweiss, Anstrengung und körperliche Grenzerfahrungen, aber vor allem einen tollen Trainer, der es immer wieder schafft, dass man Spass am Training hat und an sich selbst glaubt und eine einzigartige Gruppe, die mit mir gemeinsam leidet, lacht und stärker wird. All das sorgt dafür, dass ich mich jeden Tag aufs Neue auf meine Box freue. Crossfit District 2 ist definitiv ein Teil meines Lebens geworden, den ich nicht mehr missen möchte
    Claudia Hinker

  • Our Box: Walk in terrified, walk out accomplished ... smile, tomorrow will be worse! Sore muscles, calloused hands, bruised shins, barbells, kettlebells, strong minds, committed, dedicated, SUFFERING TOGETHER. Conquering the girls, honoring the fallen, where members are family, pushing and striving to be better than yesterday.
    CAUTION: highly addictive!
    Viktória Vass