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Nutrition 101

04
Jun 2018

Nutrition 101 - Part 1: Einleitung
Von: Bernadette Werle & Christian Binder

Im Rahmen des Trainings werden immer wieder Fragen zur optimalen Ernährung an uns gerichtet: „Was/Wie viel soll ich essen, wenn ich abnehmen möchte?“ „Was/Wie viel soll ich essen, wenn ich Muskulatur aufbauen möchte?“ „Welche Nahrungsergänzungsmittel machen Sinn?“ „Ist Paleo/Keto/Intermittent Fasting/… sinnvoll?“ Dabei zeigt sich oft, dass durch die Fülle an leicht zugänglicher (Des)Information zum Thema oft zusätzliche Verunsicherung entsteht.

Die Frage nach der optimalen Ernährung ist nicht immer einfach zu beantworten. Insbesondere vor dem Hintergrund leistungssportlicher oder diverser gesundheitlicher Zielsetzungen bzw. Voraussetzungen, ist eine professionelle und individualisierte Planung unabdingbar. Dennoch sind wir aber davon überzeugt, dass für einen gesunden erwachsenen Menschen, der in seiner Freizeit – wenn auch ambitioniert – Fitnesssport betreibt, das Rad nicht neu erfunden werden muss, weshalb wir von folgendem einfachen Grundsatz ausgehen:

FIRST THINGS FIRST: Die Basics perfektionieren, konsequent umsetzen und langfristig planen.

Nachfolgend findet ihr die Punkte, die aus unserer Sicht die Grundüberlegungen bei der Umsetzung  einer gesunden, nachhaltigen und zielorientierten Ernährungsstrategie darstellen sollten. Es handelt sich dabei nur um einen ersten Überblick. Wir werden in den nächsten Wochen immer wieder einzelne Punkte herausgreifen, in weiteren Blog-Beiträgen etwas näher ausführen und euch mit weiterführenden Informationen versorgen.

Eric Helms Muscle Strength Nutrition Pyramid

1. Gesamtkalorien.
Das richtige Verhältnis von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch stellt die Basis unserer Ernährungspyramide dar. Egal ob der Vorsatz seine Ernährung in den Griff zu bekommen aus dem Wunsch nach Veränderung des Körpergewichts oder der Körperkomposition entsteht, oder die Steigerung der sportlichen Performance das erklärte Ziel ist – ohne die EHRLICHE Kontrolle der Energiezufuhr sind die meisten anderen Bemühungen vergeben.

2. Makronährstoffe.
Wenn die Gesamtkalorien entsprechend angepasst sind, gilt es den relativen Anteil an Protein, Fett und Kohlehydraten zu bestimmen. Vorab kann gleich festgehalten werden, dass dabei insbesondere auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten ist.

3. Mikronährstoffe.
Es handelt sich hierbei vorrangig um Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente. Wenngleich diese Stoffe – im Gegensatz zu den Makronährstoffen – keine Energie bereitstellen, sind sie für zahllose Vorgänge im menschlichen Körper von essentieller Bedeutung. Eine ausgewogene Ernährung die vorrangig auf frischen, nicht verarbeiteten Lebensmitteln basiert, sollte die Grundlage für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sein. Supplementation kann aber unter bestimmten Umständen sinnvoll sein.

4. Umsetzbarkeit.
Vor dem Hintergrund, dass sich unsere Ausführungen primär auf den (ambitionierten) Freizeitsportler beziehen, ist die Frage nach der praktischen Umsetzbarkeit von zentraler Bedeutung. Dabei sollten u.a. folgende Umstände Beachtung finden: Mahlzeiten-Timing vor dem Hintergrund des beruflichen und privaten Alltags, Kosten, Geschmackspräferenzen, persönliche Überzeugungen, Verfügbarkeit bestimmter Lebensmittel.

5.Wissenschaftlichkeit.
Wenngleich der Begriff „evidence-based“ in letzter Zeit einer inflationären Verwendung ausgesetzt ist, die ihn langsam seiner Bedeutung beraubt, so ist doch gerade im heiß diskutierten Themenfeld Ernährung das wissenschaftlich-kritische Hinterfragen von Behauptungen und Versprechungen entscheidend. Ist etwa die generelle Restriktion bestimmter Lebensmittel wissenschaftlich fundiert? Deckt sich die wissenschaftliche Studienlage mit den Versprechungen aktueller Ernährungstrends (Paleo, Keto, IF, …)? Wir werden versuchen, euch in weiteren Beiträgen einen Überblick zu bieten. 

Versucht also bitte nicht das Pferd von hinten aufzuzäumen! Die Suche nach der „Wunder-Diät“ oder nach dem neuen „Super-Supplement“ ist in Wahrheit oftmals nur eines: der Versuch, einen leichteren Weg zu gehen. Für alle jene, die ihre Trainingserfolge oder das allgemeines Wohlbefinden mit Hilfe der Ernährung verbessern oder erhalten möchten, ist es vor allem wichtig die genannten Grundprinzipien zu verstehen. Setzt diese (vermeintlich) einfachen Dinge konsequent um, verinnerlicht sie und schafft so nachhaltige Gewohnheiten. Diese führen euch langfristig mit Sicherheit an euer Ziel!